🔥 حاسبة السعرات الحرارية

آخر تحديث: سبتمبر 2026 — تمت المراجعة وفق معادلة Mifflin-St Jeor المعتمدة طبياً

حاسبة السعرات الحرارية أدناه تحسب احتياجك اليومي الدقيق بناءً على العمر والوزن والطول ومستوى النشاط، سواء كان هدفك إنقاص الوزن، التضخيم العضلي، أو المحافظة على وزنك الحالي. الحساب يعتمد على معادلتي BMR وTDEE، وهما المعيار العلمي المستخدم من أخصائيي التغذية.

السعرة الحرارية وحدة قياس الطاقة في الطعام. جسمك يحوّل هذه الطاقة لتشغيل كل وظائفه — من التنفس إلى الحركة. مصادرها الأربعة:

• الكربوهيدرات: 4 سعرات/غرام — أرز، خبز، فواكه
• البروتين: 4 سعرات/غرام — لحوم، بيض، بقوليات
• الدهون: 9 سعرات/غرام — زيوت، مكسرات، أفوكادو
• الكحول: 7 سعرات/غرام — بلا قيمة غذائية

احتياجك اليومي ليس رقماً ثابتاً — يتغير مع العمر، الجنس، الوزن، الطول، ومستوى نشاطك. شخص نشيط بعمر 25 يحتاج غالباً ضعف ما يحتاجه شخص مستقر بعمر 60، حتى لو تقارب وزناهما.

BMR هو السعرات التي يحرقها جسمك يومياً دون أي حركة — للتنفس، ضخ الدم، وعمل الأعضاء الداخلية. هو نقطة البداية لأي حساب غذائي دقيق.

معادلة Mifflin-St Jeor

مثال — رجل 70 كغ

مثال — امرأة 60 كغ

TDEE هو إجمالي ما يحرقه جسمك يومياً شاملاً نشاطك البدني. هذا هو رقم “سعرات المحافظة” — أساس أي خطة إنقاص أو تضخيم.

مثال — رجل 70 كغ حسب مستوى النشاط

مؤشر كتلة الجسم (BMI) لا يحسب السعرات مباشرة، لكنه يحدد نطاقك الوزني ليُبنى عليه استراتيجية السعرات المناسبة.

لحساب BMI الخاص بك مع توصية صحية فورية، استخدم حاسبة الوزن المثالي.

خسارة الوزن تقوم على مبدأ واحد: حرق أكثر مما تأكل. كل 7700 سعرة تقريباً تعادل كيلوغراماً واحداً من الدهون — أي أن خسارة 0.5 كغ أسبوعياً تحتاج عجزاً يومياً قدره 550 سعرة تقريباً.

وزني 70 كغ — كم سعرة أحتاج؟

وزني 80 كغ — كم سعرة أحتاج؟

إذا أكلت 1200 سعرة، كم ينزل من وزني؟

خطوات حساب سعراتك حسب الوزن

1. احسب BMR بمعادلة Mifflin-St Jeor
2. اضربه في معامل نشاطك للحصول على TDEE
3. اطرح 300–500 سعرة لإنقاص وزن آمن
4. تتبّع تناولك اليومي حتى تنتظم النتائج

الأرقام تقديرية لطول 170–175 سم ونشاط معتدل. للنتيجة الدقيقة استخدم الحاسبة أعلى الصفحة.

التضخيم يحتاج فائض سعرات صغيراً ومنضبطاً — وليس أكلاً بلا حدود. فائض 200–400 سعرة فوق TDEE يكفي لبناء عضلات دون تراكم دهون زائدة.

مثال — رجل 70 كغ

النوم يؤثر مباشرة على بناء العضلات — هرمون النمو يُفرز غالباً خلال النوم العميق. استهدف 7–9 ساعات نوم يومياً.

معادلة BMR تستخدم ثابتاً مختلفاً للنساء (−161 بدلاً من +5) لأن النساء غالباً يمتلكن كتلة عضلية أقل ونسبة دهون أعلى لنفس الوزن، ما يعني معدل أيض أساسي أقل.

عوامل تزيد احتياج المرأة من السعرات

• ما قبل الدورة الشهرية: +100 إلى 300 سعرة
• الحمل (الثلث الثاني والثالث): +300 إلى 500 سعرة
• الرضاعة: +400 إلى 500 سعرة
• بعد انقطاع الطمث: يقل الأيض — قلّلي نحو 200 سعرة

القيم لوزن 70 كغ وطول 170 سم — للتقريب فقط.

1. الملصق الغذائي: كل منتج معبأ يحمل السعرات لكل 100 غ أو حصة
2. تطبيقات التتبع: MyFitnessPal وFatSecret تحتويان قواعد بيانات ضخمة
3. الحساب اليدوي: (كربوهيدرات×4) + (بروتين×4) + (دهون×9)

نموذج يوم بـ 1700 سعرة تقريباً

• عجز 500–600 سعرة يومياً لخسارة تدريجية وآمنة
• لا تنزل تحت 1200 سعرة/يوم للنساء أو 1500 للرجال دون إشراف طبي
• وزّع السعرات على 3 وجبات رئيسية ووجبتين خفيفتين
• اجعل البروتين 15–25% من السعرات للحفاظ على العضلات
• 150 دقيقة نشاط هوائي معتدل أسبوعياً كحد أدنى

الماء لا يحتوي سعرات، لكنه يرفع معدل الأيض مؤقتاً. شرب 500 مل ماء بارد قد يرفع الحرق نحو 30% لمدة 30–40 دقيقة (نحو 24–30 سعرة إضافية). الجفاف على العكس يبطئ الأيض ويضعف الأداء الرياضي.

الكمية الموصى بها: 35 مل لكل كيلوغرام من وزنك — فمثلاً شخص 70 كغ يحتاج نحو 2.45 لتر يومياً كحد أدنى، وتزيد الكمية مع الحرارة والتمرين.

• كوب كبير فور الاستيقاظ
• كوب قبل كل وجبة بـ 20–30 دقيقة
• كوب كل 20 دقيقة أثناء التمرين
• كوب قبل النوم

تقدير الكميات بالعين بدل الوزن

الدراسات تُظهر أن الناس يُقدّرون سعراتهم أقل من الواقع بنسبة 20–40% حين يعتمدون على التخمين. استخدم ميزاناً غذائياً رقمياً.

إهمال السعرات السائلة

العصائر والمشروبات الغازية والقهوة المحلاة قد تضيف 400–600 سعرة يومياً دون أن تشعر.

مبالغة في تقدير النشاط

التمرين 3 مرات أسبوعياً لا يعني “نشاط عالٍ” إن كان باقي يومك جلوساً. اختر معامل النشاط الواقعي لا المتفائل.

خفض حاد ومفاجئ للسعرات

تقليل 1000+ سعرة دفعة واحدة يُبطئ الأيض ويحرق العضلات بدل الدهون. الخفض التدريجي (300–500 سعرة) أكثر استدامة.

إهمال البروتين أثناء الدايت

يُسبب فقدان عضلات ويُخفض BMR. حافظ على 1.2–1.6 غ بروتين لكل كغ من وزنك حتى أثناء الإنقاص.

عدم تحديث الحساب بعد فقدان الوزن

كل 5 كغ تُفقد تُغيّر BMR وTDEE. أعد الحساب شهرياً أو بعد كل 5 كغ.

قلة النوم والتوتر المزمن

قلة النوم ترفع هرمون الجوع (الغريلين) وتُقلل هرمون الشبع (الليبتين). التوتر المزمن يرفع الكورتيزول ويعزز تخزين دهون البطن.

• حاسبة الوزن المثالي و BMI
• حاسبة العمر الشاملة — لتحديد فئتك العمرية بدقة
• حاسبة النوم — النوم يؤثر مباشرة على حرق السعرات وهرمونات الجوع

* عدّل هذه الروابط لتشير لصفحات الأدوات الفعلية على موقعك قبل النشر.

كيف أحسب السعرات الحرارية يدوياً؟

احسب BMR بمعادلة Mifflin-St Jeor، ثم اضربه في معامل النشاط للحصول على TDEE. لإنقاص الوزن اطرح 300–500 سعرة، وللتضخيم أضف 200–400.

كم سعرة حرارية يحتاج جسمي يومياً؟

يعتمد على عمرك وجنسك ووزنك وطولك ونشاطك. المتوسط العام: الرجال 2000–2500، النساء 1600–2000. استخدم الحاسبة أعلى الصفحة للرقم الدقيق.

وزني 70 كغ، كم سعرة أحتاج؟

لرجل 30 سنة/175 سم/نشاط معتدل: TDEE ≈ 2554 (محافظة)، 2054 (إنقاص). لامرأة 28 سنة/162 سم/نشاط معتدل: TDEE ≈ 2032 (محافظة)، 1532 (إنقاص).

وزني 80 كغ، كم سعرة أحتاج؟

لرجل 35 سنة/178 سم/نشاط معتدل: TDEE ≈ 2836 (محافظة)، 2336 (إنقاص). لامرأة 32 سنة/165 سم/نشاط معتدل: TDEE ≈ 2337 (محافظة)، 1837 (إنقاص).

إذا أكلت 1200 سعرة، كم ينزل من وزني؟

إن كان TDEE = 2000 والعجز 800 سعرة يومياً: نحو 0.73 كغ أسبوعياً أو 3 كغ شهرياً. لكن 1200 سعرة هو الحد الأدنى المسموح طبياً للنساء.

ما الفرق بين BMR وTDEE؟

BMR هو السعرات في الراحة التامة. TDEE يشمل نشاطك اليومي أيضاً: TDEE = BMR × معامل النشاط، وهو الرقم الذي تُبنى عليه خطتك الغذائية.

هل السعرات كلها متساوية التأثير؟

من حيث الوزن فقط نعم. لكن من حيث الشبع والهرمونات لا — البروتين يُشبع أطول ويُحرق جزءاً منه أثناء الهضم (التأثير الحراري للغذاء).

هل يبطئ الدايت معدل الأيض؟

نعم، ظاهرة “التكيف الأيضي” — الجسم يقلل حرقه استجابة لنقص السعرات المستمر. الحل: أيام إعادة تغذية أسبوعية وعدم الخفض الحاد من البداية.

حساب السعرات ليس قيداً — بل أداة وعي تُحوّل قراراتك الغذائية من تخمين إلى معرفة. استخدم الحاسبة أعلى الصفحة، التزم بالنتيجة أسبوعين، وتتبّع تقدمك الفعلي — ثم عدّل الخطة بناءً على النتائج الحقيقية لا الأرقام النظرية فقط.